Nuus

Kenners: Spierbou vanaf 40 jaar en meer? Dit is hoe spiergroei werk selfs in die gevorderde ouderdom


Mans van 40 jaar en ouer: teëwerk teen ouderdomsverwante spierverlies met sterkte-oefening

Op 40 word u in die algemeen nie as “oud” beskou nie, maar die krag neem al af op hierdie ouderdom - ten minste as daar niks gedoen word om spierverlies op ouderdom te verminder nie. Volgens kenners is dit nooit te laat om spiere op te bou nie.

Kragopleiding is die neiging

Daar was jare lank 'n verslag oor 'n bloeiende fiksheidsbedryf in Duitsland en ander lande. Kragopleiding is veral in die mode: oefen met gewigte help jou om gewig te verloor. Dit verlaag op sy beurt die risiko vir talle leefstylsiektes soos diabetes en kardiovaskulêre siektes soos hoë bloeddruk. Bo alles dien opleiding om spiere te bou. Dit is veral belangrik vir mense wat reeds 40 jaar oud is.

Spieronderhoud en -bou is moontlik selfs in die gevorderde ouderdom

Die handhawing en opbou van spiere is 'n noodsaaklike voorvereiste vir die handhawing van gesondheid, onafhanklikheid en lewensgehalte tot die ouderdom.

Nietemin werk baie mense nie spierverlies op ouderdom teen nie.

Die spierafbreek en die gepaardgaande verlies aan krag begin op die ouderdom van 30 tot 40 jaar. Daarom is dit belangrik om hierdie - relatief jong jare - teen te werk.

Die persoonlike afrigter Detlef Romeike, genaamd 'Der Starkacher', verduidelik in 'n onderhoud met die tydskrif 'Men's Health' waaraan mans van 40 jaar moet let op wanneer hulle spier bou.

Moenie soos tieners oplei nie

Volgens die fisioterapeut uit Hamburg, moet mans ouer as 40 verkieslik nie meer soos adolessente optree tydens sterkte nie.

Die hoeveelheid opleiding moet aansienlik verminder word vergeleke met die jongste, maar die intensiteit moet gehandhaaf word. Daarbenewens moet meer klem gelê word op wedergeboorte.

"Diegene wat voorheen 5 eenhede per week op die skedule gehad het, vaar beter met 3 intensiewe afrigtings bo die 40," beveel die kundige aan met 30 jaar afrigtingservaring.

Volgens die kenner is die veerkragtigheid "baie beperk met toenemende ouderdom, daarom moet u meer op die gebied van ontspanning werk". Hoe dit die beste gedoen moet word, moet almal self uitvind.

In die onderhoud 'Mansgesondheid' wys die 57-jarige op dat jy selfs as 40-jarige nog steeds baie goed spiere kan opbou, maar dit neem langer as by 'n tiener.

Volgens die persoonlike afrigter is die opbou van spiermassa nie meer moontlik vir mense wat al intensief opgelei het nie. Hierdie mense veg dan net teen mynbou.

Die risiko van 'kwale' moet ook nie verwaarloos word nie. Hoe dit blyk, hang onder andere af of u tot dusver aktief was.

Dit is dus veral belangrik om voortdurend te herstel. As dit nie gebeur nie, kan dit ontsteking en pyn in die senings en gewrigte veroorsaak.

'N Opleier kan nuttig wees vir sommige nuwelinge

Volgens die afrigtersinstrukteur is jy selfs op 40 nie te oud om met kragopleiding te begin nie. As u op so 'n ouderdom wil begin, moet u meer aandag gee aan degeneratiewe siektes en beserings, indien enige.

Indien nodig, is dit raadsaam om 'n professionele afrigter te kontak om met kragstigting te begin.

Maar: "As u geen klagtes en 'n goeie liggaamsgevoel het nie, is 'n opleier nie absoluut noodsaaklik nie," sê Romeike.

Vir diegene wat van plan is om klassieke gewigopteloefeninge aan te leer, word dit egter aanbeveel om saam met 'n afrigter te werk.

Ongeag of dit met of sonder 'n afrigter is: "Vanaf die ouderdom van 40 is drie intensiewe oefensessies per week die maksimum wat iemand kan verdra sonder farmaseutiese hulp," verduidelik Romeike.

Volgens die kenner gaan dit oor die liggaamseenhede, omdat mans in meer volwasse jare nie meer spiere in isolasie moet oefen nie, maar eerder op atletiese eienskappe moet fokus.

Begin regenerasie tydens oefening

Vyf tot ses oefeninge wat met verskillende intensiteite uitgevoer word, is voldoende. Hoe gereeld dit gedoen moet word, hang af van die ouderdom: "45 is 45 herhalings," sê die professionele persoon.

Dit is belangrik om tyd voor die opwarming voor die oefensessie te beplan en om tydens die oefensessie regenerasie te begin deur diep in te sit tussen die stelle en die spiere baie suurstof te voorsien.

Volgens Romeike is daar nie baie oefeninge wat mense ouer as 40 nie moet doen nie. Wat hy nie kan aanbeveel nie, is doppies op die bank, omdat hulle die skouerapparatuur te veel inspan.

Om die nek met die barbell te druk, is ook buitengewoon stresvol vir die skouer, net soos om die agterkant van die nek te trek.

In die algemeen moet die agterkant van die ligament nie op 'n negatiewe hellingbank uitgevoer word nie, aangesien dit tot 'n skerp toename in bloeddruk kan lei.

Minder oefeninge is beter

In die artikel 'Men's Health' word 'n paar oefeninge gelys wat ook geskik is vir mans ouer as 40 jaar: hurkbome en dooie hysbakke met 'n barbell, bankpers met dumbbells in die boonste greep, skouerperse met barbell in die sitposisie, opstaan ​​met die kettlebell en pull-ups in die onderste greep.

U kan dit doen in die fiksheidsateljee of in die tuisgimnasium, wat 'n gewigbank, 'n uittrekstaaf, kettlebell en barbell benodig.

Maak nie saak waar jy oefen nie: "Hou by die basiese bewegingspatrone - minder oefeninge is beter met toenemende ouderdom," sê Romeike.

Volgens die persoonlike afrigter moet die fokus nie op die opbou van spiere wees nie, maar op buigsaamheid.

Wat hiermee bedoel word, is dat die kragoefeninge uitgevoer moet word in 'n volledige spektrum van beweging, byvoorbeeld wanneer u die hurk met die boude tot by die agterbobeen doen.

Die deskundige beveel aan dat u tien minute kardio by die toepaslike polsslag byvoeg na elke sterkte-eenheid, anders raak u binnekort op stoom.

U moet dit nie oordoen nie: 'Oormatige uithouvermoë-opleiding is meer geneig vir mans. As ons lank hardloop of fietsry, styg die kortisolvlak skerp, ”sê Romeike.

Al die streshormone maak dit moeiliker om vet af te breek. Dit vertraag ook die wedergeboorte.

Te veel proteïene kan seermaak

Sommige atlete gebruik proteïenstawe en skud na oefen om hul spiere te versterk. Volgens kenners is dit egter onnodig. 'N Natuurlike proteïenvoorraad is voldoende.

Romeike wys ook daarop dat dit nie nuttig is om 'n proteïneshake direk na die opleiding te eet nie.

"Die bloed is nog steeds in die spiere, die spysvertering is te beperk om die proteïene op hierdie punt optimaal te benut," het die kenner gesê.

Volgens die afrigter is dit belangrik om in elk geval nie in die proteïenval te val nie, omdat te veel proteïen dikwels gepaard gaan met probleme met die bindweefsel.

"Te veel proteïene verstop die selmembraan, dit wil sê die laaste gang van die bloedstroom na die sel," verduidelik die spesialis.

As u oor 'n langer tydperk te veel proteïene verbruik, loop u die risiko dat afsettings belemmer word. Gevolglik sou afbraakprodukte nie meer uitkom nie en voedingstowwe nie meer die sel binnedring nie.

Natuurlike voeding

"Veral in die ouderdom, is dit uiters belangrik om so natuurlik moontlik te eet. U moet seker maak dat die liggaam alles kry wat hy benodig," beveel Romeike aan.

As dit kom by watter kosse die beste geskik is vir die bou van gesonde en vinnige spiere, dink baie mense dadelik aan eiers en steaks.

Maar plantaardige proteïene, byvoorbeeld van peulgewasse, is ook geskik hiervoor. (Ad)

Inligting oor skrywers en bronne


Video: Werkt Krachttraining Goed Voor Vetverlies.? (Desember 2021).