Simptome

Rugpynoefeninge

Rugpynoefeninge


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Oefeninge vir rugpyn

Rugpyn is 'n wydverspreide euwel, veral in die geïndustrialiseerde lande, en lei toenemend tot ernstige siektes. Bewegingsterapie is gewoonlik 'n sentrale komponent van die behandeling. Diegene wat geraak word, kan egter ook met spesiale oefeninge onafhanklik rugpyn teenwerk of voorkom. Hierdie artikel toon 'n paar voorbeelde van hoe om u rug op te lei en baie vorme van rugpyn te verlig.

Algemene inligting oor rugpynoefeninge

Die liggaam handhaaf 'n sagte liggaamshouding as gevolg van die pyn en die spiere kramp om dit teen verdere moontlike gevolge te beskerm. Daar is onlangse studies deur die Amerikaanse navorser Helen M. Langevin, wat gevind het dat die laagste laag van die bindweefselplaat (fascia thoracolumbalis) van die rug dikwels verdik by mense met chroniese rugpyn. Daarom is dit belangrik om soveel as moontlik te beweeg sodat die bloedsomloop gestimuleer en verhard word. Dit help die organisme om terug te keer na sy ou funksionaliteit en die ideaal is dat die pyn heeltemal verdwyn.

Belangrik: Rugpyn wat oor 'n langer tydperk aanhou, kom herhaaldelik voor en / of gaan gepaard met simptome soos pyn, gevoelloosheid of tinteling in die bene, buikpyn (risiko vir 'n aneurisme van die abdominale aorta) of ander opvallende klagtes moet uitgevoer word voordat u die rugoefeninge uitvoer. moet deur 'n dokter uitgeklaar word! Die oefeninge moet ook met u dokter bespreek word as u vorige rugbeserings of osteoporose opgedoen het.

Oorwin rugpyn met ligte oefeninge

Met enkele basiese eenvoudige oefeninge kan die rug- en ondersteuningspiere rek en versterk word, hoewel verskillende oefeninge aanbeveel word vir verskillende soorte rugpyn. Benewens die simptome, is die opkoms of voorkoms van rugpyn belangrik vir die klassifikasie van die oefeninge (byvoorbeeld, onder spanning, na lang staan ​​of lê). So 'n verdeling kan nooit volledig wees nie en daar is dikwels gemengde vorme omdat daar terselfdertyd verskillende probleme is. Die volgende onderverdeling kan gebruik word om die oefeninge beter toe te ken.

Oefeninge teen rugpyn as u buig

Baie lyers noem dat hulle neergelê het (gewoonlik nie eens met gewig nie) en dan het daar skielik 'n skerp pyn ontstaan, wat sedertdien taamlik selektief voorgekom het of in die rug getrek het - sonder om die bene te betrek. Die simptome bedaar gewoonlik as u beweeg of stap. Aan die ander kant word hulle versterk nadat hulle lank gesit of lê het en dan opgekom of gebuig het terwyl hulle staan. Diegene wat geraak word, het byvoorbeeld moeilik om hul skoene vas te bind.

Aanbevole oefeninge:

  1. Gaan. Stap is 'n goeie manier om die konstante pynstimulasie te stop en jou rug los te maak. Veral na 'n behandeling met byvoorbeeld fisioterapie, osteopatie of volgens die fascia-vervormingsmodel, is dit sinvol om die hele organisme weer aan die gang te kry.
  2. Toets of die pyn al hoe meer afneem as u 'n paar keer buig. Dan lyk dit logies dat daar 'n probleem in die agterste fasia is, wat verbeter word deur verhoogde rek en beweeg. Die Heidelberg-navorser dr. Jonas Tesarz en prof. Dr. Siegfried Mense het bewys dat die oppervlakkige laag van die fascia op die rug van pynreseptore bo die gemiddelde voorsien word in vergelyking met die ander weefsels in die rug.
  3. Asemhaal as u strek: asem diep afwisselend in die buik en dan terug in die bors om die diafragma en sy diep wortels op die ruggraat te aktiveer en om 'n moontlike harde spanning positief te beïnvloed.

Oefeninge vir rugpyn terwyl jy gaan lê

'N Ander groep wat gereeld voorkom, is mense wat selektiewe pyn het (en nie na die bene uitstraal nie) terwyl hulle gaan lê en dikwels snags wakker word. Sodra hulle opstaan ​​en beweeg, is die pyn beter of weg. As diegene wat geraak word, rek, neem die pyn toe. Dit lyk of dit beweging of swaartekrag is, of albei in kombinasie, wat goed is vir jou. Die effekte van swaartekrag met beweging moet gebruik word as dit help. Loop byvoorbeeld. As pyn egter toeneem, moet dit onmiddellik stopgesit word. As die pyn net voorkom as u gaan lê en nie lank daarna of daarna sit nie, kan u probeer om deur die trampolien te spring om die swaartekrag te verhoog om verligting te kry. Dieselfde geld hier: dit mag geen bykomende klagtes veroorsaak nie. Stop sodra pyn voorkom! Net so kan 'n kopstand die effek van swaartekrag verhoog, byvoorbeeld as diegene wat geraak word, in staat is om dit te doen.

Oefeninge vir rugpyn tydens sit

Nog 'n groep mense met pyn in die onderrug het gesê dat as hulle gaan lê, hulle verligting gee. Hulle kan gewoonlik nie langer buig, sit of staan ​​sonder om pyn te voel nie. Om te lê - en veral in die sogenaamde stapopslag - word as voordelig beskou.

Kyk of u êrens kan uithang, byvoorbeeld aan 'n dakbalk of 'n horisontale balk, sodat u rug uitmekaar getrek word. As u na bo rek en strek, kan u dieselfde effek hê. Reik byvoorbeeld alternatief na denkbeeldige voorwerpe in die lug met albei hande en uitgestrekte arms. Die volgende is egter ook hier van toepassing: As pyn voorkom tydens strek, moet dit onmiddellik vermy word.

Selfs as rusbanke verligting bied, moet u ideaal wees vir 'n bietjie beweging. Byvoorbeeld, as u op u rug lê, laat u gebuigde bene eenkant val om u onderrug te rek. Maar let altyd op: vryheid van pyn is die topprioriteit!

Vyf eenvoudige oefeninge vir die rug

Daar is 'n verskeidenheid moontlike oefeninge om die rug te versterk, wat aansienlik kan verskil in hul kompleksiteit en uitvoerbaarheid. Hier is vyf maklike oefeninge vir 'n onafhanklike implementering waarmee u binne 15 minute per dag baie kan bereik vir die gesondheid van u rug.

  1. Rugoefening: Lê op jou rug met jou bene toegedraai en jou voete plat op die vloer. Trek die een knie met die een hand op en druk dit teen jou bors terwyl die ander been in die beginposisie bly. Span u buikspiere op en druk u rug op die vloer. Bly in hierdie posisie vir vyf sekondes, keer dan terug na die beginposisie en herhaal die proses met die ander been. Keer dan terug na die beginposisie en voer die oefening terselfdertyd met albei bene uit. Herhaal die oefening twee tot drie keer per dag.
  2. Rugoefening: Lê op jou rug met jou bene gebuig en jou voete plat op die vloer. Laat jou bene met een knie gebuig word na een kant toe terwyl albei skouers op die vloer rus. Hou hierdie posisie vyf tot tien sekondes, keer terug na die beginposisie en herhaal die proses met een beweging na die teenoorgestelde kant. Hierdie oefening moet ook twee tot drie keer per dag uitgevoer word.
  3. Rugoefening: Lê op jou rug met jou bene gebuig en jou voete plat op die vloer. Span die buikspiere sodat 'n hol rug geskep word en die rug lig effens van die vloer af. Hou hierdie posisie vyf sekondes terug en keer dan terug na die beginposisie. Dan word die agterkant in die teenoorgestelde rigting teen die vloer gedruk of daar word gepoog om die buikknoppie op die vloer te druk. Hou hierdie posisie vir vyf sekondes en laat dan die spiere los en keer terug na die beginposisie. Hierdie oefening moet ongeveer vyf keer per dag aan die begin herhaal word en geleidelik verhoog word tot 30 herhalings.
  4. Rugoefening: Plaas jouself op jou hande en knieë. In hierdie kruipende posisie, boog u rug stadig opwaarts sodat 'n bult opduik (oefening met katskof). Laat sak dan jou rug en maag stadig na die vloer en keer terug na die beginposisie. Hierdie oefening moet drie tot vyf keer per dag herhaal word.
  5. Rugoefening: Sit op 'n stoel sonder armleunings of 'n ontlasting en trek jou skouerblaaie aan die agterkant saam terwyl jy regop sit. Hou die spanning vyf sekondes lank en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal drie tot vyf keer agtereenvolgens en doen die oefening twee keer per dag.

Hierdie is slegs 'n paar voorbeelde van moontlike rugoefeninge. U kan meer leer in spesiale rugopleidingskursusse of as deel van 'n fisioterapie-behandeling.

Warmte en beweging

Baie mense kry warmteverligting en dit kan gebruik word. Maar as u gemaklik is met warmte, moet u nie vir lang periodes onbeweeglik lê met die kerssteenkussing of warmwaterbottel in u rug nie, maar beweeg u bekken en onderrug terselfdertyd met kort hitte toedienings. (tf, fp)

Inligting oor skrywers en bronne

Hierdie teks stem ooreen met die vereistes van die mediese literatuur, mediese riglyne en huidige studies en is deur mediese dokters nagegaan.

swel:

  • Helene M Langevin, et al .: Verminderde spanning van torakolumbar fascia by chroniese lae rugpyn by die mens; in BMC Muskuloskeletale Versteurings Volumes 12, Artikelnommer: 203, 2011, BMC
  • J. Semrau, W. Geidl, K. Pfeifer: Oefeningsterapie in die behandeling van rugpyn; in rugpyn en nekpyn, Springer-Verlag, 2016, springer.com
  • Benjamin E. Smith, Chris Littlewood, Stephen May: 'n Opdatering van stabiliseringsoefeninge vir lae rugpyn: 'n sistematiese oorsig met meta-analise; in BMC Musculoskeletal Disordersvolume 15, Artikelnommer: 416, 2014, BMC
  • Mayo Clinic: Rugoefeninge binne 15 minute per dag (verkrygbaar op 13 September 2019), Mayo Clinic
  • Detlef Richter, Matthias Karst, Matthias Fink: doeltreffendheid van fassiale distorsie-modelbehandeling vir akute, nie-spesifieke lae rugpyn in primêre sorg: 'n voornemende gekontroleerde proef; in alternatiewe terapieë in gesondheid en medisyne 2017 September; 23 (5), PubMed
  • Taguchi, T .; Tesarz, J .; Mense, S .; Die torakolumbar fascia as 'n bron van lae rugpyn. in Fascia-navorsing II - basiese wetenskap en implikasies vir konvensionele en komplementêre gesondheidsorg; Elsevier GmbH, 2009., researchgate.net


Video: Salud de la espalda en el trabajo (Januarie 2023).