Holistiese medisyne

Progressiewe spierverslapping


Progressiewe spierverslapping (PMR vir kort) is 'n ontspanningsprosedure. Dit word ook progressiewe spierverslapping (PME), progressiewe ontspanning (PR) of diep spierverslapping genoem. Verskillende spiergroepe word doelbewus agtereenvolgens gespan; dan word die spanning vrygestel, terwyl die reaksies in die liggaam die hele tyd sorgvuldig waargeneem word.

Die PMR word vir sowel fisieke as sielkundige klagtes gebruik. Dit kan byvoorbeeld help met chroniese pyn, slaapstoornisse of 'n angsversteuring.

Hierdie ontspanningsmetode word wetenskaplik erken op grond van baie studies wat die effektiwiteit daarvan bewys. Daarom dek gesondheidsversekeringsmaatskappye gewoonlik die koste van 'n kursus vir die aanleer van progressiewe spierverslapping.

Agtergrond

Die proses van progressiewe spierverslapping is in 1929 ontwikkel deur die Amerikaanse dokter Edmund Jacobson (1888 - 1983) nadat hy ongeveer twintig jaar lank aan die Universiteit van Harvard navorsing gedoen het. Jacobson het gevind dat spanning, angs en senuweeagtigheid gepaard gaan met verhoogde spierspanning. Dit sal die spiervesels verkort, wat tot spanning kan lei. Hy het byvoorbeeld opgemerk dat pasiënte wat baie senuweeagtig of onbewustelik gestres het, hul spiere saamtrek. Die herhalende spierspanning van hierdie tipe het byvoorbeeld tot hoofpyn en migraine gelei. Edmund Jacobson kom hieruit tot die gevolgtrekking dat hierdie verband andersom bestaan: Die bewuste ontspanning van spiere lei tot 'n fisiese en sielkundige ontspanning. Sy navorsingsresultate het hierdie teorie bevestig.

In die vroeë dae van PMR was hierdie tegniek uiters tydrowend en moeilik om te leer, omdat dit uit ontelbare instruksies bestaan ​​het. Destyds was meer as vyftig oefensessies nodig om dit veilig te bemeester. Die metode is egter deur die jare ontwikkel en vereenvoudig. Intussen kan progressiewe spierverslapping binne 'n paar uur deur enigeen geleer word. Hierdie ontspanningstegniek word sedert 1987 deur die statutêre gesondheidsversekeringsmaatskappy goedgekeur en vorm 'n integrale deel van die gepaardgaande behandeling van baie psigosomatiese afwykings.

Effek

Edmund Jacobson het bevind dat bewuste spierverslapping die sentrale senuweestelsel beïnvloed. Die aktiwiteit daarvan word dus verminder. Byvoorbeeld, bloeddruk daal, die hart klop stadiger en asemhaling kalmeer. Gereelde oefening van progressiewe spierverslapping kan ook fisieke simptome van spanning soos oormatige sweet of verhoogde dermaktiwiteit verlig. Die oefeninge laat jou minder senuweeagtig voel, die verhoogde prikkelbaarheid verminder. In akute stresvolle situasies voel u minder bang en voel u meer ontspanne en gebalanseerd as u gereeld in die alledaagse lewe gebruik word. Selfs chroniese slaapstoornisse en chroniese pyn kan verlig word met behulp van progressiewe spierverslapping of selfs heeltemal verdwyn.

Daar is nou baie kliniese studies oor die positiewe gevolge van PMR. Die meeste statutêre gesondheidsversekeringsmaatskappye bied progressiewe spierverslapping as 'n behandelings- of voorkomingsmaatreël. Hierdie ontspanningsmetode word ook suksesvol in klinieke en mediese praktyke gebruik vir die gepaardgaande behandeling van baie geestelike en fisieke siektes.

Uitvoering

Die progressiewe spierverslapping van Jacobson bestaan ​​uit vyf fases van oefening: voel dit, span dit op, hou spanning, laat los en voel dit.

Die praktisyn begin eerstens met 'n spesifieke spiergroep wat bekend staan ​​as 'gevoel'. Aanvanklik is dit nie maklik vir almal nie. Maar hoe meer gereeld u oefen, hoe beter werk hierdie oefening. Gevoel gaan daaroor om presies waar te neem wat in die onderskeie liggaamsgebied gebeur en watter sensasies daar waarneembaar is. Byvoorbeeld, tinteling, swaarheid of warmte.

Dan word die geselekteerde spiergroep gespan. Daar moet op gelet word dat die spanning nie te gewelddadig is nie, maar dat dit goed gevoel kan word. Hierdie toestand word vyf tot tien sekondes gehou, en die praktisyn konsentreer heeltyd op die gespanne spierarea. Na hierdie periode van spanning volg ontspanning. Terselfdertyd word die aandag steeds gefokus op die spierarea waaraan pas gewerk is.

Dit begin met die spiere van die regterhand. Dan werk jy jou arms, gesig, nek en terug na jou maag. Laastens volg die spiergroepe van die bene en voete.

PMR werk nie met self-suggestie, soos outogene opleiding nie, maar vereis dat die gebruiker liggaamsgevoelens bewustelik waarneem; Dit is derhalwe in dele soortgelyk aan mindfulness-based stress reduction (MBSR).

Die sukses van die PMR groei met gereelde oefeningseenhede, wat die beste daagliks moet voltooi word. Die spierverslapping kan as 'n kort ontspanning uitgevoer word met slegs 'n paar spiergroepe of met alle spierareas in 'n langer oefenfase. In die begin moet u meer tyd daarvoor beplan, later is dit enkele minute 'n paar keer per dag genoeg om die ontspanningseffek op 'n doelgerigte en bewuste manier mettertyd te bewerkstellig. U moet nie druk op uself plaas nie, maar u moet tyd gee om hierdie nuwe metode te leer. Moenie teleurgesteld wees as daar nie onmiddellik ontspanning is nie, maar neem dit gerus. Sodra die metode aangeleer en goed beoefen is, moet dit binne enkele sekondes moontlik wees om bestaande spanning in die liggaam op te spoor en dit slegs deur die geleerde gevoel van ontspanning op te los. Dit is dan nie meer nodig om die ooreenstemmende spiere te span nie.

Oefen postuur

Die progressiewe spierverslapping kan gedoen word terwyl jy lê, sit en staan. Dit kan dus amper enige tyd in die alledaagse lewe gebruik word. In die begin word daar gewoonlik opleiding gedoen terwyl hulle lê, aangesien dit die posisie is waarin die meeste mense vinnig diep ontspanning kan bewerkstellig. Sodra die volgorde van ontspanningstegnieke geïnternaliseer is, kan dit ook uitgevoer word terwyl u sit of staan.

Die basiese beginsel van spanning en ontspanning

Diep spierverslapping gaan oor versigtig voel in die liggaam, bewustelik waarnemende spanning en ontspanning van verskillende spiergroepe en die gepaardgaande sensasies soos warmte, swaarheid of tinteling. Die pasiënt leer om spanning vroeg waar te neem en om aktief iets daaraan te doen.

Om dit te doen, neem die praktisyn 'n gemaklike liggaamshouding aan, terwyl hy sit, lê of staan, op die wil en volgens die vordering van die oefening. Dit begin byvoorbeeld met die regte vuis. Dit konsentreer ongeveer vyf tot tien sekondes. Die spanning moet bewustelik ervaar word deur ten volle op die spierarea te konsentreer. 'N Gesonde' middelmatigheid 'word aangeleer. Dit beteken dat daar geen krampe of oormatige inspanning moet wees nie. Nadat die spanning vrygestel is. Ontspanning vind plaas. Dit moet ook bewustelik en op 'n gekonsentreerde manier beleef word.

Op hierdie manier word die mees uiteenlopende liggaamsdele agtereenvolgens geplaas in spanning en ontspanning. Die progressiewe spierverslapping kan gebruik word vir die vinnige, kort ontspanningsproses, maar ook vir die spanning en ontspanning van tot agtien spiergroepe, afhangende van die situasie en die beskikbare tydsraamwerk.

Toepassingsareas

Progressiewe spierverslapping word gebruik vir 'n wye verskeidenheid siektes en kwale. Dit het homself bewys vir nekspanning, spanning in die skouerarea, rugpyn sowel as hoofpyn en migraine. Dit word gebruik vir die gepaardgaande behandeling van byvoorbeeld ore in die ore (tinnitus), skielike gehoorverlies, prikkelbare derm en prikkelbare maag, hipertensie (hoë bloeddruk) en hormonale afwykings. Progressiewe spierverslapping kan ook gebruik word om goeie resultate te bereik vir spanning, angs, senuweeagtigheid, innerlike rusteloosheid, 'n nie-organiese resieshart en dies meer.

PMR word dikwels gebruik vir siektes met 'n duidelike sielkundige komponent, selfs vir ernstige geestesiektes, soos psigose. Die begeleiding van 'n ervare terapeut is egter hier noodsaaklik.

Die spierverslappingstegniek verhoog die werkverrigting en bewys homself vir baie mense wat konsentreer en vrees vir eksamens. Die gebruik van progressiewe spierverslapping is veral deesdae 'n geweldige druk om te presteer om selfs in die laerskool te presteer. Aangesien dit vinnig en maklik is om te leer, kan kinders reeds voordeel trek uit hierdie ontspanningsmetode. Na lang oefening kan dit selfs suksesvol in 'n raserige klaskamer gebruik word, byvoorbeeld onmiddellik voor 'n toets.

Wanneer moet progressiewe spierverslapping nie gebruik word nie?

Die PMR kan in die stadium van akute siektes nie in ag geneem word nie. Dit geld byvoorbeeld vir 'n migraine-aanval wat reeds begin. As u aan lae bloeddruk ly (hipotensie), moet u u huisdokter raadpleeg voordat u progressiewe spierverslapping gebruik, aangesien hierdie ontspanningsmetode die bloeddruk verlaag. Selfs in die geval van spiersiektes, moet u vooraf u dokter vra of die PMR geskik is vir u. (sw, kh)

Inligting oor skrywers en bronne

Hierdie teks stem ooreen met die vereistes van die mediese literatuur, mediese riglyne en huidige studies en is deur mediese dokters nagegaan.

Susanne Waschke, Barbara Schindewolf-Lensch

swel:

  • Gerd Helmer: Progressiewe spierverslapping volgens Edmund Jacobson, uitbranding en spanning, Springer Link 2008, link.springer.com
  • Friedrich Hainbuch: Progressive Muscle Relaxation, Gräfe Und Unzer (GU) 2014
  • Dr. Rainer Doubrawa: Progressiewe ontspanning - onlangse navorsingsresultate oor kliniese effektiwiteit 2006, empirungswert-gesundheit.de
  • B. Meyer, A. Keller, B. Müller, H.-G. Wöhlbier, P. Kropp: Progressiewe spierverslapping volgens Jacobson vir migraine-profilakse, Springer Link, Manual Medicine 2019, link.springer.com
  • CS Weber, M Rudat, R von Seckendorff, J Kondschag, B Girresch, FH Perschel, HC Deter: Stresreduksie deur progressiewe spierverslapping - effekte op speekselkortisol, Thieme Verlag 2007, thieme-connect.com
  • Sven Schmauder: Progressiewe spierverslapping. 'N Kursuskonsep: Beginnerskursus - 8 eenhede, Grin Verlag 2012


Video: Как Делать Антицеллюлитный Массаж Ног (Desember 2021).