Holistiese medisyne

Gesonde voeding - verduideliking en implementering


Daar is ontelbare gidse en boeke oor gesonde eetgewoontes en nog meer dieetvoorstelle. Dit is betreklik maklik om gesond te eet sonder al die riglyne van fiksheids-gurusse en dieetspesialiste as u 'n paar eenvoudige reëls volg. In die volgende gids het ons die belangrikste punte van kritiek vir 'n gesonde eetplan saamgevat.

Waarom is gesond eet belangrik?

Wat voedsel betref, sondig elkeen van ons seker van tyd tot tyd. Dit is dikwels 'n stresvolle alledaagse lewe wat soms lei tot ongesonde kitskos in plaas van 'n gebalanseerde, maar tydrowende maaltyd. 'N Heerlike, as sondige nagereg wat amper geen voedingstowwe bevat nie, maar meer suiker bevat, of 'n hoë-kalorie-buffet by 'n partytjie waar u te veel van 'n bord wil eet - solank sulke afskeidings 'n uitsondering in die eetplan is, is daar min verwerplik. As 'n ongesonde dieet egter standaard word, hou dit 'n groot risiko vir ons gesondheid in. Omdat ons liggaam staatmaak op 'n voldoende aanbod van belangrike voedingstowwe, waarvoor daar soms baie noukeurige vraaggetalle is, soos die volgende oorsig van die daaglikse behoeftes van verskillende voedingstowwe toon.

voedingstowwegemiddelde daaglikse vereiste
cholesterol
vet
koolhidrate
proteïene
300 mg
86 g
325 g
56 g
vitamien
Vitamien A (retinol)
Vitamien B1 (tiamien)
Vitamien B2 (riboflavien)
Vitamien B6 (piridoksien)
Vitamien B9 (foliensuur)
Vitamien C (askorbiensuur)
Vitamien D (calciol / cholecalciferol)
Vitamien E (tokoferol)
1 mg
1,2 mg
1,4 mg
1,5 mg
400 ug
107,5 mg
20 ug
14 mg
minerale
yster
fluoor
kalium
kalsium
magnesium
natrium
fosfor
10 mg
3,8 mg
2 g
1 g
350 mg
550 mg
700 mg

Die individuele voedingstowwe is belangrik vir baie verskillende liggaamsfunksies. Proteïne is byvoorbeeld veral nodig deur die immuunstelsel, byvoorbeeld om verdedigingselle te produseer. Vitamiene dien op hul beurt die liggaam as energieverskaffers en speel 'n belangrike rol in talle metaboliese prosesse. Minerale soos yster is belangrik vir bloedvorming, terwyl kalsium 'n strukturele mineraal in tande, bene, hare, vel en vingernaels is.

Sodra een van die genoemde voedingstowwe nie in voldoende hoeveelhede aan die liggaam voorsien word nie, ly die ooreenstemmende liggaamsfunksie of die ooreenstemmende weefselstruktuur. 'N Kalsiumtekort kan byvoorbeeld bydra tot haarverlies, brose vingernaels, been- en tandverlies en verminderde velbeskerming. 'N Tekort aan proteïene, aan die ander kant, veroorsaak immuunstekorte en verhoog die risiko van infeksie. En 'n gebrek aan yster ontlok langtermyn bloedarmoede. Enigiemand wat nie 'n gesonde dieet eet nie, waag permanent nie net hul eie gesondheid nie, maar ook 'n lewensbedreigende mislukking van belangrike liggaams- en orgaanfunksies.

'N Eenvoudige verduideliking van gesond eet

Daar is talle reëls wat u altyd teëkom wanneer u gesond eet.

"U moet nie meer as 3000 kalorieë per dag inneem nie."
'Dit is die beste om suiker heeltemal uit te laat.'
'Vleis is ongesond.'
"Melk en melkprodukte is nie 'n natuurlike voedsel vir 'n volwassene nie. '

Om slegs enkele algemene formules te noem. Wat en hoeveel van elke voedsel verbruik moet word, laat elke kwotasie oop. Dit is dus die beste om jouself te oriënteer op die sogenaamde voedselpiramide. Dit toon baie presies watter hoeveelheid voedsel daagliks of weekliks verbruik moet word, wat ongeveer is:

  • Volgraan en graanprodukte: 30% van die daaglikse dieet.
  • Groente: 26% van die daaglikse dieet.
  • Vrugte: 18% van die daaglikse dieet.
  • Melk en melkprodukte: 17% van die daaglikse dieet.
  • Vleis, vis en eiers: 7% van die daaglikse dieet.
  • Oliën en vette: 2% van die daaglikse dieet.

Lekkers, kitskos en dierlike vette

Aan die bokant van die voedselpiramiede beset lekkers die kleinste deel van die piramide-konstruksie. Om die goeie rede: dit bevat meestal amper voedingstowwe, maar des te meer ongesonde bymiddels, versadigde vetsure van dierlike vette en koolhidrate in die vorm van industriële suiker. Eintlik moet 'n mens nou ook kitskos en gemakskos by hierdie kritieke deel van die dieet insluit, wat op dieselfde manier ongesond is en dus net van tyd tot tyd in die eetplan moet verdwaal.

Wenk: As u van snacking hou, beveel ons gedroogde vrugte, neute en roermengsel aan as 'n gesonde alternatief. Dit bevat belangrike en gesonde minerale en spoorelemente, wat terselfdertyd 'n sekere daaglikse behoefte aan voedingstowwe dek wanneer dit geknak word.

Vleis en eiers

By die voedselpiramiede word lekkers vergesel deur 'n belangrike deel van dierlike voedsel, naamlik vleisprodukte en eiers. Hulle moet nie meer as twee tot drie keer per week verbruik word nie, met maer vleis soos vleis

  • Turkye vleis,
  • Hoender vleis
  • of kalfsvleis.

vetterige worsies en gebraaide varkvleis of gans is verkieslik. Basies is vleis en eiers belangrike proteïenbronne. Daar is egter selfs gesonder alternatiewe, waarvan twee die volgende eenheid van die voedselpiramide verteenwoordig.

Vis, melk en melkprodukte

Hierdie groep dierevoedings dien weer die liggaam as proteïenbron. Terselfdertyd het visse veral belangrike onversadigde vetsure soos omega-3 en omega-6-vetsure. Dit is baie gesond in vergelyking met versadigde vetsure en help met die spysvertering omdat die ingewande meer energie moet gebruik om dit af te breek, wat die metabolisme stimuleer. Vis is ook 'n bron van vitamien D, wat andersins in die vel geproduseer word as dit aan sonlig blootgestel word. Daarom is vis uiters belangrik om daaglikse vitamien D-vereistes te dek, veral in die winter met 'n lae son, en moet dit minstens een of twee keer per week verbruik word. Dit is raadsaam om vis met 'n hoë vet gebruik soos:

  • heilbot,
  • haring,
  • Salmon,
  • Tuna.

As dit kom by melk en melkprodukte, word die gedagtes dikwels verdeeld. Sommige mense glo dat melk fundamenteel slegs vir babas is, daarom is dit natuurlik nie heeltemal verkeerd nie. Omdat die ensiem laktase wat in die liggaam benodig word om melksuiker (laktose) af te breek, eintlik net in die kind se liggaam geproduseer word. Dit is ook die rede waarom baie mense uit Asiatiese lande en Afrika-lande nog nie koeimelk kan verdra nie. U laktase produksie het natuurlik na die einde van borsvoeding begin. Die sogenaamde laktose-intoleransie (laktose-intoleransie) is dus eintlik nie 'n “siekte” nie, maar slegs die natuurlike gang van sake.

In Westerse geïndustrialiseerde lande het die eeue-oue suiwelbedryf en die gepaardgaande produksie van suiwelprodukte by baie inwoners van Europa en Amerika egter 'n mutasie op die gebied van laktase-produksie veroorsaak, wat dus tot volwassenheid voortgaan. Op hierdie manier is melk en melkprodukte stewig gevestig in die daaglikse dieet. Dit is eintlik nie 'n probleem nie, solank u van suiwelprodukte hou

  • Bottermelk,
  • Laevetkwark,
  • wei
  • of gewone jogurt

val terug. Dit kan tot twee keer per dag verbruik word. Nog meer word die daaglikse verbruik van melk en melkprodukte selfs aanbeveel, aangesien dit belangrike minerale met kalsium en magnesium bevat, wat noodsaaklik is vir ons been- en tandheelkundige gesondheid.

Vrugte en groente

Wat vitamiene betref, is vrugte verreweg die belangrikste voedsel in u daaglikse dieet. Van vitamien A tot vitamien E vind u elke essensiële vitamien wat ons liggaam elke dag nodig het. Baie vrugte bevat egter ook 'n aansienlike hoeveelheid fruktose, daarom moet die hoeveelheid groente en vrugte wat daagliks verbruik word, 3: 2 wees. Dit beteken dat vrugte ongeveer twee keer per dag vertoon word, groente drie keer per dag. U moet ook toenemend staatmaak op bessies, wat nie net uiters vitamienryk is nie, maar ook ryk is aan antioksidante, wat die hart- en vaskulêre gesondheid ondersteun. In die algemeen word streeksvrugtevariëteite doelbewus vir daaglikse verbruik aanbeveel om die bewaring daarvan te ondersteun. Dit sluit in:

  • appels,
  • pere,
  • bloubessies,
  • dorings,
  • aarbeie,
  • frambose,
  • korente,
  • kersies,
  • moerbeie,
  • pruime,
  • perskes,
  • Cranberries,
  • kwepers,
  • rabarber,
  • appelliefies,
  • Pruime.

Groente bevat ook talle vitamiene. Die verhouding van minerale en spoorelemente is egter baie aansienliker. Dit is ook die moeite werd om ou streekgroente soos beet, ui en kool te koop

  • broccoli,
  • Endive slaai,
  • Lamslaai,
  • komkommer,
  • wortels,
  • koolraap,
  • pampoen,
  • Leek,
  • sampioene,
  • radyse,
  • radyse,
  • Spruit,
  • Rooikool,
  • spinasie,
  • Witkool,
  • sigorei,
  • uie

om herontdek te word wat albei baie ryk aan vitamiene is en minerale bevat.

Oor die algemeen, as dit kom by gesonde eetgewoontes, is dit 'n spesiale aanbeveling om plaaslike vrugte en groente te koop. Aan die een kant gee dit u 'n beter gevoel vir die tradisionele streeksgeregte, wat ook aansienlik gesonder is as die meerderheid moderne eetgewoontes. Aan die ander kant beskerm die doelgerigte gebruik van streekaanbiedinge ook die omgewing, aangesien daar nie lang vervoerroetes is nie en die uitstoot van besoedelende stowwe daarom binne perke gehou word. Natuurlik ook

  • tamaties,
  • EIERVRUG,
  • paprika
  • en aartappels

nie verkeerd nie. Min mense weet egter dat dit nie oorspronklik inheemse groente is nie, maar wel nagplante wat uit Amerika ingevoer is. Dit floreer egter ook elke jaar by ons.

Wenk: As u dit veral gesond hou, is dit die beste om u groente en vrugte self in die tuin te kweek. Op hierdie manier weet u altyd presies waar die voedsel wat u eet vandaan kom, en kunsmatige bespuitings en oorproduksies word verminder.

Volgraan en graanprodukte

Dit lyk miskien 'n bietjie vreemd, maar jy moet eintlik meer van graanprodukte eet as van vrugte en groente. Volgraanprodukte soos:

  • bokwiet,
  • gespel,
  • gars,
  • Groen kern,
  • Millet,
  • lynsaad,
  • koring,
  • quinoa,
  • rog,
  • Wilde rys.

'N Groot aantal seldsame spoorelemente word in hul graanbakke aangetref, wat andersins net yl in voedsel voorkom. Die situasie is soortgelyk aan minerale en proteïene, wat aansienlik meer in volgraan as in groente voorkom. Die hoë veselvlak is ook nie te versmaai nie. Dit kom ook by groente voor, maar bereik gewoonlik die spysverteringskanaal in volgraanstowwe en is dus minder verterend as gevolg van opgeblasenheid as wat die geval is met kool- of ui-groente. Volgens die voedselpiramide word peulgewasse en soorte neute ook gereeld in die groep graanprodukte ingesluit, soos:

  • bone,
  • Ertjies,
  • grondboontjies,
  • haselneute,
  • kastanjes,
  • amandels,
  • Okkerneute.

Volgraanpasta en volgraanbrood kan ook onder die graanprodukte gereken word, en het, net soos vlasaad en hawermeel, spesiale slymvlies vir die liggaam wat maklik verteerbaar is en die liggaam help om te ontgift.

Belangrik: hou 'n afstand van witmeelprodukte. Dit is nie noodwendig slegs te danke aan die graan wat hier in geskilde vorm verwerk word nie, maar ook omdat witbrood en so 'n groot aantal ongesonde koolhidrate bevat.

Drank

Die basis van elke voedselpiramide is 'n gereelde hidrasie. Ten minste twee tot drie liter vloeistof moet daagliks in 'n gesonde eetplan voorsien word. Die keuse van drankies is baie belangrik. Diegene wat andersins 'n gesonde dieet eet, maar goed op dreef is met koeldrank, alkohol en energiedrankies, kan vinnig die doel van 'n gesonde dieet met die regte kos vernietig deur die verkeerde keuse van vloeistowwe.

Ons tip vir die regte hidrasie is minerale water en onversoete tee. Alhoewel minerale water 'n ekstra hupstoot gee vir die daaglikse voedingsbehoeftes as gevolg van die minerale en spoorelemente wat dit bevat, kan gesonde kruie soms in tee verwerk word, wat voordelig is vir die liggaamlike welstand en selfs help in die geval van siekte in die geval van herstel. Vrugte- en groentesap kan ook weekliks gedrink word, maar in goeie dosisse en, in die geval van vrugtesap met 'n hoë fruktose-inhoud, die beste met water verdun word. In die algemeen ondersteun 'n gekontroleerde hidrasie die vertering en reiniging van die liggaam. Die elektrolietbalans en die vel trek ook voordeel uit die ekstra vog. Laaste maar nie die minste nie, maak die nier ook staat op voortdurende spoel om die nie-bruikbare voedselbestanddele en die slak van die lyf suksesvol uit te spoel.

'N Gesonde eetplan vir u dag

Nou is die vraag natuurlik hoe die beste is om al hierdie voedingselemente in 'n daaglikse voedingsplan te kry. U kan immers nie elke dag dieselfde ding eet nie. Boonop begeer jy nie noodwendig na vis of groente vir ontbyt nie. Om hierdie rede is hier 'n paar wenke van ons redaksie:

Ontbyt

Dit is 'n goeie idee om die voedselgroepe volgraan- en suiwelprodukte te geniet en sodoende die eerste belangrike minerale en proteïene op te neem. Een of twee snye volgraanbrood met kwark en heuning, of alternatiewelik 'n bak volgraanmuesli met melk, dek al die helfte van u daaglikse behoeftes hier. 'N Hardgekookte eier of 'n maer skyf ham kan soms by die ontbyttafel verbygaan. Ideaal gesproke, voeg jy ook 'n paar vitamienryke bessievrugte of ander gekapte vrugte by die muesli. 'N Vars voorbereide vrugtesmoothie of vrugtesap gaan goed met ontbytbrood. Mense wat hard gekook het, begin die dag hier met 'n groen smoothie, hoewel daar gesê moet word dat die smaak van komkommer, broccoli en Co nie soggens 'n beroep op almal is nie.

Middagete

Met die middagete dek u gewoonlik u daaglikse mineraalbehoeftes op 'n doelgerigte of onbewuste manier. Groente en graan is nou baie gewild en kan byvoorbeeld bedien word in die vorm van 'n groentesop met 'n volkorenbrood-bygereg, 'n ryspan of 'n heerlike volkorenpasta-gereg met 'n groente-bygereg. Gesonde vette, koolhidrate en proteïene is ook geskik vir middagete en kan bygevoeg word deur maer vleis, vis of 'n slaai berei met groente-olie. Dit is belangrik dat daar nie te veel vet en suiker betrokke is nie. As nagereg moet u dus verkies om 'n stukkie vrugte te gebruik in plaas van soetkoeke of sjokoladesroom.

Aandete

Ligte maaltye word aanbeveel in die aand, en vetterige kos, vleis en vis moet hier nie meer geëet word nie. Winderige voedsel soos uie en kool, sowel as drankies en vrugte met 'n hoë suikerinhoud, is ook nie 'n goeie keuse nie, aangesien dit 'n paar uur later die nagrus kan versteur. Wat kan u saans eet? 'N Goeie idee hier is natuurlike yoghurt met volgraanbymiddels of 'n ligte sny volgraanbrood met verteringsvriendelike smeer soos roomkaas. Daar is ook niks te sê teen 'n ligte groentesop nie, mits daar geen winderige groente is nie.

Snacks vir tussenin

Dit gebeur altyd dat u honger raak tussen groot maaltye. Die toegang tot sjokoladestafies of skyfies word dan baie vinnig gedoen. Dit sou egter beter wees om die geloofwaardigheid van volgraan ook hier te volg en, byvoorbeeld, neute of muesli-tralies. Die voordeel - veral in die alledaagse lewe met hoë prestasievereistes - is dat die minerale in die graan regte breinkos is. Denkprosesse, konsentrasievermoë en kreatiwiteit word nie net onder skoolkinders en studente gestimuleer nie, maar ook onder werkers. (Ma)

Inligting oor skrywers en bronne

Hierdie teks stem ooreen met die vereistes van die mediese literatuur, mediese riglyne en huidige studies en is deur mediese dokters nagegaan.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

swel:

  • Janssen, Hayley G. et al .: "Determinante van wegneem- en kitskosverbruik: 'n narratiewe oorsig", in: Nutrition Research Reviews, Volume 31 Issue 1, June 2018, Cambrige University Press
  • Haber, Paul: Gids tot advies oor mediese opleiding, Springer Verlag, 2018
  • Bunkahle, Andreas: Orthomolecular Medicine: Deel 1: minerale, vitamiene, vette, boeke op aanvraag, 2016
  • Biesalski, Hans Konrad: Voeding en oefening - interessante feite uit voedings- en sportgeneeskunde Uit die lesingsreeks van die Medical Society Mainz e.V., Springer Verlag, 2018
  • Bechthold, Angela et al .: "Beoordeling van vitamienevoorsiening in Duitsland, Deel 1: Gegevens oor vitamieninname", in: Nutritional Review, Issue 6/2012, Nutritional Review
  • Abt, Sybille: "Voeding tydens swangerskap", in: Switserse tydskrif vir voedingsmedisyne, uitgawe 3/2017, rosenfluh.ch


Video: ESCS EDUFRIENDS - Phase 1 Book 2 - LIGGAAM. BODY Afrikaans reading lessons for English students (Desember 2021).